Emom кроссфит что это
Что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Тренировки EMOM (Every Minute on the Minute или «Каждую минуту в течение минуты») – это результативные упражнения, требующие больших усилий и строго контроля за временем. Существует много комплексов и их вариаций таких тренировок, среди которых каждый начинающий и профессиональный спортсмен сможет подобрать оптимальную и наиболее эффективную схему.
Что такое тренировки EMOM
Суть таких тренировок заключается в выполнении определенного количества повторов одного упражнения за минуту, после чего следует короткий отдых, а следующая минута начинается уже с другого упражнения. Такие циклы повторяются до тех пор, пока по кругу не будут выполнены все упражнения комплекса. В зависимости от количества упражнений длительность всего процесса варьируется от десяти минут до получаса, но в основном такие комплексы рассчитаны на 15-20 минут.
Основная особенность EMOM заключается в том, что человек должен выполнить установленное количество повторений упражнения не больше, чем за минуту. Оставшееся время отводится на отдых, но на весь подход с отдыхом отводится не более 60 секунд.
Например, если одно из упражнений – это приседания, которые нужно выполнить 20 раз, и спортсмен справляется с этой задачей за 30 секунд – то на отдых остается полминуты, и он будет тем короче, чем больше времени затрачивается на упражнение.
Существует несколько видов EMOM:
Такие тренировки требуют строгого контроля времени, поэтому проводить их необходимо с таймером или секундомером. Интенсивность таких программ – очень высокая, но несмотря на то, что работа происходит на скорость, важно правильно выполнять упражнения технически, пусть и в ущерб времени.
Преимущества тренировок EMOM
При правильном использовании тренировки EMOM могут быть более эффективными и являться как основным комплексом, так и разминкой. Одним из преимуществ такого вида занятий является отсутствие рисков для сердца. Нагрузки в данном случае хоть и интенсивные, но кратковременные, поэтому нет необходимости выкладываться по максимуму, подвергая сердце рискам.
Второй положительный момент – возможность контролировать технику выполнения упражнений. Комплексы EMOM составляются таким образом, что уложиться всегда можно меньше, чем за одну минуту, даже если выполнять упражнения медленно. Это позволяет уделить должное внимание не тому, сколько раз делается упражнение, а сместить акцент на правильность выполнения и дает возможность контролировать этот процесс.
Еще одно достоинство таких тренировок – увеличение общего количества подходов, но с таким увеличением человек меньше устает. Это объясняется тем, что за минуту невозможно слишком устать и перегрузить мышцы. В отличие от классической схемы из четырех подходов, после которых последующие даются с трудом и не дают положительного эффекта, в комплексах EMOM количество повторений строго ограничено и не требуется работать с полной выкладкой вне зависимости от нагрузок.
Для здоровья такие тренировки более полезны, чем классические занятия. Уровень интенсивности и нагрузки не такие большие, поэтому восстановление перед каждым последующим подходом будет более быстрым и на это будет затрачиваться не так много ресурсов организма.
3 простые и эффективные тренировки EMOM
Для правильного выполнения таких тренировок обязательно нужно иметь перед глазами секундомер. Еще лучше, если за временем будет следить напарник. Вне зависимости от того, насколько быстро получается завершить подход, отдыхать перед следующим упражнением нужно строго в течение оставшегося до конца минуты времени.
Попробовать свои силы в таком новом подходе к тренировкам лучше по простой программе. Одна из них – повторение шести упражнений в течение тридцати минут:
Это упражнения для первой, третьей и пятой минуты. Вторая, четвертая и шестая минуты отводятся для прыжков со скакалкой (необходимо выполнить за минуту 40 прыжков). Весь комплекс повторяется в течение получаса.
Несмотря на высокую эффективность EMOM, многие профессиональные спортсмены не считают эту тренировку самостоятельной. Многие относятся к этим упражнениям к части комплекса, в котором дополнительно должны присутствовать другие упражнения, но только от самого человека зависит, будет ли он относиться к EMOM как к основной тренировке или как к дополнительному комплексу.
Emom тренировки
Emom тренировки являются частью кроссфита и представляют собой высокоинтенсивный вид тренировок. Название – это английская аббревиатура, обозначающая «every minute on the minute» или «каждую минуту в течение минуты». В этом и заключен основной принцип подобной тренировки. Необходимое количество повторений выполняется за 1 минуту. Допустим, Вам нужно выполнить 10 бёрпи. Если Вы уложитесь за 30 секунд, остальные 30 секунд можете отдыхать. С началом следующей минуты Вам нужно вновь начать выполнять упражнение. Обычно за одну тренировку выполняется от 1 до 5 упражнений. Поэтому время тренировки ограничивается 20-25 минутами, за которые Вы успеваете выполнить довольно большое количество повторов. Так как упражнения в тренировку можно включать практически любые, emom тренировки подойдут людям с абсолютно любым уровнем подготовки.
Разновидности emom тренировок
Это тот же вид тренировки, но с удлиненным циклом в две минуты.
Почему стоит попробовать emom тренировку
Очень компактная, но эффективная тренировка, позволяющая получить максимальную нагрузку в кратчайшие сроки. Для занятого человека подходит идеально.
Правила emom тренировки
Круговая emom тренировка занимает от 10 до 30 минут времени и состоит из 3-5 видов упражнений. Если Вы работаете не с весом собственного тела, то необходимо выбирать рабочие веса, представляющие 80% от Вашего повторного максимума. Для того, чтобы его определить необходимо один максимальный вес умножить на 10%. Так, если Вы за одно повторение Вы можете поднять вес в 80 килограмм, то 80*0,8=64 килограмма. Этот вес, который Вы можете взять для 6 повторений.
Противопоказания emom тренировкам
Как и для любых других тренировок emom имеет ряд противопоказаний. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания, так как это высокоинтенсивная тренировка, оказывающая большую нагрузку на сердце. Также не рекомендуется заниматься в период острых вирусных заболеваний, а также послеоперационный и послеродовый период. В остальном – необходимо смотреть на наличие заболеваний у тренирующегося и типа используемых упражнений комплекса.
Варианты emom тренировок
Для выполнения любой программы emom тренировок Вам потребуется секундомер для того, чтобы соблюдать тайминг упражнений.
Тренировка включает 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить в течение 30 минут.
Тренировка №1
1 упражнение – жим штанги из положения лежа, от 5 до 10 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-70% от максимально возможного.
2 упражнение – 40 прыжков.
4 упражнение – 40 прыжков на скакалке.
5 упражнение – «молот» – 8-10 повторений.
Тренировка №2
1 упражнение – присед со штангой. Рабочий вес 75-90% от максимально возможного.
2 упражнение – подтягивания 5-10 повторов.
Повторяйте чередование этих упражнений 6 раз подряд.
Тренировка №3
1 упражнение – 10-18 гребков на гребном тренажере
2 упражнение бёрпи 8-15 прыжков
Необходимо повторить 10 циклов этих упражнений.
Emom тренировки помогут Вам значительно улучшить физическую форму, как говориться, по всем фронтам. С одной стороны, это кардио нагрузка, которая поможет убрать лишний жировой слой, с другой – использование свободных весом поможет укрепить мышечный корсет. За счет компактности тренировки, без труда можно найти время для ее проведения Стабильность тренировочного процесса гарантирует достижение нужного результата.
Emom кроссфит что это
Alt. — Alternating — [Выполнять] переменно
BW — Body Weight — Вес тела
CA — Соревнующиеся атлеты
CFRY — CrossFit Redyar
L1, L2, L3 — Level 1, Level 2. — Уровни сложности задания
PR — Personal Record — Личный рекорд
Rep — Repetition — [Одно] повторение
1RM — 1 Repetition Maximum — Одноповторный максимум
Rx — “as prescribed” — [Выполнить] «как прописано»
T&G — Touch and Go — [Выполнить] в одно касание
UB — Unbroken — [Выполнить] неразрывно
WOD — Workout Of the Day — Тренировка дня, вод, комплекс
WU — Warm-Up — Разминка
AMRAP — As Many Rounds As Possible — Как можно больше раундов
E2MOM — Every 2 Minutes, On the Minute — Каждые 2 минуты в течение минуты
EMOM — Every Minute, On the Minute — Каждую минуту в течение минуты
FT — For Time — На время
NFT — Not For Time — Не на время
Tabata — 20 сек. работа, 10 сек. отдых
AS — Air Squat — Воздушный присед (без отягощений)
BJ — Box Jumps — Запрыгивания на коробку
Burpee — Бёрпи
BMU — Bar Muscle-Up — Выход силой на перекладине
BP — Bench Press — Жим лёжа
BS — Back Squat — Присед со штангой на спине
CLN — Clean — Взятие на грудь
C&J — Clean and Jerk — Взятие на грудь и толчок
Dips — Отжимания на брусьях или кольцах
DL — Deadlift — Становая тяга
DU — Double-Unders — Двойные прыжки на скакалке
FS — Front Squat — Присед со штангой на груди
FS2OH — From Shoulders 2 Overhead — С плеч [в положение] над головой
FW — Farmer’s Walk — Прогулка фермера
HSPU — Handstand Push-Ups — Отжимания в стойке на руках
HW — Handwalk — Ходьба на руках
Jerk — Толчок [штанги]
KTE (K2E) — Knees To Elbows— Поднос коленей к локтям
OHS — Overhead Squat — Присед со штангой над головой
PC — Power Clean — Взятие на грудь в стойку
Pistols — Приседания на одной ноге
Plank — Планка (положение тела)
PP — Push Press — Жимовой швунг
PSN — Power Snatch — Рывок в стойку
PU — Pull-Ups — Подтягивания
PshU — Push-Ups — Отжимания
RC — Rope Climb — Лазание по канату
RMU — Ring Muscle-Ups — Выходы силой на кольцах
Row — Rowing — Гребля на тренажёре Concept 2
SU — Sit-Ups — Подъёмы на пресс
SDHP — Sumo Deadlift High Pull — Становая тяга сумо с высокой тягой
SN — Snatch — Рывок
Swing — Мах (гирей или гантелей)
T2B — Toes 2 Bar — Поднос носков к перекладине
C2B — Chest 2 Bar — Подтягивания до груди
TGU — Turkish Get-Up — Турецкий подъём
Thruster — Выброс (трастер)
WL — Walking Lunges — Шагающие выпады
Abmat — Контурная подкладка под поясницу
Airbike — Велотренажёр Assault Airbike
Band — Power (resistance) Band — Резиновая петля
Bar — Перекладина, турник (гриф штанги)
Barbell — Штанга
C2 — Concept 2 Rower — Гребной тренажёр Concept 2
DB — Dumbell — Гантель
GHD — Glute Ham Developer — Тренажёр гиперэкстензии
KTB — Kettlebell — Гиря
MB (MBall) — Medicine Ball — Медбол — медицинский мяч
Parallettes — Гимнастические параллеты
Peg Board — Доска с колышками для лазания
Plates — Блины (бамперы) для штанги
PVC Pipe — PolyVinyl Chloride Pipe — Пластиковая трубка
Rings — Гимнастические кольца
Rope — Канат
Roller — Foam Roller — Массажный ролик
SB — Slamball — Слэмбол (резиновый набивной мяч)
Sledge — Сани
Тренировки в стиле EMOM
Тренировочный стиль EMOM идеально подходит для кроссфита, это быстрый и очень эффективный тренинг, который может подстраиваться под уровень физического развития атлета. Аббревиатура расшифровывается, как Every Minute on the Minute, то есть каждую минуту в течение минуты. Это означает, что каждую минуту будет выполняться определенное количество повторов конкретного упражнения, а оставшиеся секунды используются для отдыха. Как правило, для одного занятия выбирают пару упражнений. Количество комбинаций бесконечно, поэтому EMOM позволяет проработать все части тела. В этой статье мы рассмотрим преимущества такого подхода.
Чтобы разобраться в сути подхода, рассмотрим на примере. Допустим, спортсмен выполняет EMOM из 10 отжиманий на 20 минут. За первую минуту он отожмется десять раз за 20 секунд, и будет отдыхать 40 секунд до наступления новой отсчетной минуты. За вторую минуту он сделает такой же объем за 22 секунды, и тогда на отдых останется 38 секунд. И так далее, пока не пройдут запланированные 20 минут.
Упражнения могут быть одинаковыми или разными. Если это 2-3 разных упражнения, то они будут выполняться по кругу. Продолжительность может составлять от 10 минут до получаса, оптимальная длительность — 15-20 минут.
Разновидности
Предусмотрено несколько видов EMOM:
Для любого из форматов крайне важно следить за временем, поэтому потребуется секундомер или таймер. Интенсивность будет очень высокой, работа ведется на скорость, но при этом техника не должна страдать. Выбирая между скоростью и техникой, выбор всегда делается в пользу последней.
О плюсах
Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.
Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.
Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.
Эффективность
Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.
Рациональное использование времени
Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.
Продуктивность
В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.
Работа в группе
Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.
Вариативность нагрузок и целей
В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.
Тренировки ЕМОМ
Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:
Предложим еще один вариант:
Выполняется шесть кругов.
И еще одна ЕМОМ-программа:
Сделай десять таких кругов.
EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.
Четыре EMOM-тренировки для монстров массы и силы
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Какова проблема большинства фитнес-программ? Они редко, если вообще когда-либо, учитывают размеры атлета.
В девяти случаях из десяти речь будет идти о тренировке с определенным процентом от максимума в конкретном диапазоне повторений, выполняемой в рамках ограниченного времени или с заранее установленным временем отдыха.
Тренировка, выполняемая с 60% от вашего максимального веса в приседаниях на количество повторений и с короткими интервалами отдыха, может означать рабочий вес в 95 кг для парня, который весит всего 80 кг, но вы, возможно, подумываете использовать 120 кг при собственном весе в 110 кг (я исхожу из собственных результатов).
Если вы собираетесь использовать процентаж от рабочего веса, откажитесь от секундомера
Если вы не хотите вообще отказываться от фиксированных интервалов отдыха, то, по крайней мере, сделайте их более продолжительными при выполнении тяжелых базовых движений. Оставьте короткий отдых для вспомогательных движений, выполняемых в тренажерах или с гантелями.
Более правильный способ – это использовать процент от веса тела
Основывайтесь на проценте от веса тела, а не от максимального рабочего веса. Это может оказаться разумнее в сочетании с небольшим временем отдыха между подходами, хотя, вероятно, снизит вес на штанге, особенно если у вас очень высокие максимальные результаты.
Приседания из 10 повторений на основе процентных отношений к весу тела могут составлять едва ли 50% от вашего максимума, что по всем правилам может считаться «слишком легкой» тренировкой. Но если учесть вышеописанные факторы, правила игры меняются и альтернатива оказывается стоящей.