Ера и дна что это

Компоненты Омега-3 – кислоты DHA, EPA, ALA

Омега-3 – витаминоподобное вещество, которое состоит из 11 различных полиненасыщенных жирных кислот. Наибольшую медицинскую ценность представляют три: АЛК, ЭПК и ДГК, которые чаще всего входят в состав различных пищевых БАДов. Многие люди думают, что все эти названия – одно и то же. Молекулы этих веществ действительно имеют схожую структуру, но отличаются по своей пищевой ценности и оказываемому воздействию на организм.

В этой статье мы разберемся, чем похожи, и чем отличаются эти соединения, расскажем об их биологической роли в организме и природных источниках, дозировке EPA, ALA, DHA у детей и взрослых. Также мы предлагаем вашему вниманию ТОП-6 добавок с Омега-3, отличающиеся высоким качеством и натуральным составом.

Что такое EPA, DHA, ALA в Омега 3

Эти аббревиатуры обозначают тройку кислот Омега-3, признанных незаменимыми для адекватной работы всех систем органов. Они относятся к разделу ненасыщенных ЖК, и имеют в структуре молекулы несколько двойных связей. Кислоты АЛА, ДГК и ЭПК – не одно и то же, каждое соединение обладает уникальными биологическими эффектами. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку ЭПК и ДГК не синтезируются в организме, а являются предшественниками других активных соединений. Эти два витамина важнее, чем альфа-линоленовая, которая широко распространена во многих пищевых продуктах.

Кислота EPA

EPA (acid eicosapentaenoic) – одна из разновидностей Омега-3, которая состоит из двадцати углеродных атомов и 5-ти двойных цис-связей. Она содержится только в животных продуктах – наибольшая концентрация вещества в морской рыбе жирных сортов (треска, лосось, тунец, скумбрия), морепродуктах, мясе травоядных животных.

Эйкозапентаеновая кислота выступает как предшественник эйкозаноидов – биологически активных молекул, которые подразделяются на несколько классов в зависимости от их роли в организме. ЭПК способствует улучшению реологических свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. За счет синтеза лейкотриенов вещества способствуют активации лейкоцитов, повышению их цитолитических свойств, что необходимо для быстрого купирования воспалительных процессов. Доказано, что вещество уменьшает процент депрессий и снижает частоту приливов у женщин в период менопаузы.

Согласно международным рекомендациям взрослому человеку необходимо принимать минимум 500 миллиграмм Омега-3 в день в соотношении ДГК и ЭПК 2:1, т.е. около 180 мг эйкозапентаеновой Omega в сутки. Для детей дозировки витаминов составляют от 100 мг до 250 мг в сутки, и зависят от возраста ребенка.

Кислота DHA

DHA (acid docosahexaenoic) – докозагексаеновая Омега-3, состоящая из двадцати двух атомов углерода, в составе молекулы есть 6 цис-связей. Вещество содержится в морепродуктах, жирной рыбе, также небольшие количества витамина получают путем переработки микроскопических водорослей.

Докозагексаеновая кислота важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и широко применяется в разных отраслях медицины. Основные полезные свойства ДГК и ЭПК в Омега 3:

Здоровым взрослым для получения суточной дозы рекомендуют принимать 500 мг биологически активного вещества, с соотношением кислот ДГК и ЭПК 1:2, т.е. количество DHA должно быть не менее 350 мг в сутки. Беременным нужно пить от 800 до 1600 миллиграмм ПНЖК в день. Для кормящих женщин суточная норма составляет 600 мг. Детям советуют давать от 150 до 250 мг омеги в зависимости от возраста, степени физического и психического развития.

Кислота ALA

ALA – английская аббревиатура от названия кислоты альфа-линоленовой. Молекула вещества содержит 18 углеродных атомов и 3 двойных цис-связи. АЛК в составе Омега-3 содержится в больших количествах в растительной пище – соевых бобах, орехах, зелени, растительных маслах. Вещество менее известно, чем DHA или EPA в Омега 3.

Обратите внимание, что сокращение АЛК (ALA) может использоваться также для липоевой к-ты, которая не имеет отношения к омеге 3. В структуре этой молекулы вообще нет двойных связей, нутриент содержится преимущественно в мясных субпродуктах. Липоевая кислота является мощнейшим антиоксидантом, улучшает процессы нервной проводимости, замедляет старение.

Альфа-линоленовая кислота имеет значительно меньшую биологическую ценность для организма, поскольку свои эффекты она проявляет только при условии превращения в DHA или EPA Omega 3. Процессы биотрансформации проходят недостаточно активно – всего 5-7% от всей потребленной ALA конвертируются в организме. Остальная часть жиров утилизируется как источник энергии. У женщин процент конвертации нутриентов выше. Также на процессы превращения влияет уровень потребления других жиров: при избытке Омега-6 в рационе трансформация в DHA и EPA замедляется на 50-60%.

Данных о полезных свойствах АЛК немного. Установлено, что она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, участвует в нормализации артериального давления. Мужчинам следует с осторожностью относиться к этому веществу, поскольку его избыток в организме может быть связан с развитием рака предстательной железы. Учитывая невысокую медицинскую эффективность данного соединения, суточные нормы его потребления не разработаны. Врачи советуют делать упор на такие кислоты в Омега-3 как DHA и EPA.

Советы для вегетарианцев

Вегетарианцам и веганам сложно получить достаточное количество нутриентов DHA и EPA с пищей, поскольку они преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Людям, которые отказались от употребления мяса и рыбы, советуют принимать больше растительных продуктов, богатых АЛК. Важно также следить за количеством жиров Омега-6 в рационе, которые имеют свойство замедлять кислоты АЛК в ДГК или ЭПК.

Наибольшее количество альфа-линоленовой ЖК содержится в:

Некоторые производители выпускают добавки с ПНЖК специально для вегетарианцев, изготовленные на основе растительного сырья и не содержащие желатина в оболочке капсулы. При выборе обратите снимание, сколько ПНЖК содержится в одной порции, и в каком соотношении представлены ДГК и ЭПК. Такие препараты не продаются в обычных аптеках, купить их можно в крупных интернет-магазинах здорового питания.

Источники ЭПК и ДГК

Природными источниками DHA и EPA являются такие продукты:

Международные эксперты для восполнения суточной нормы ДГК и ЭПК рекомендуют съедать не менее 2-3 порций хорошей жирной рыбы в неделю.

Альтернативным вариантом восполнения нехватки ПНЖК является прием специальных медпрепаратов, которые содержат необходимые нутриенты. Эти БАДы могут изготавливаться из печени трески и других тепловодных рыб – рыбий жир, также в качестве источника DHA EPA могут использовать мясо холодноводных морских рыб (лосося, тунца) – так называемый рыбный жир, который считают более полезным. Применять добавки необходимо строго в соответствии с инструкцией, и после консультации с врачом, который определит, сколько капсул средства нужно пить в день.

Лучшие добавки с кислотами ДГК и ЭПК

Мы тщательно проанализировали препараты, представленные на фармакологическом рынке, и выбрали 6 сбалансированных БАДов. Все эти добавки имеют оптимальное соотношение ДГК и ЭПК, производятся по современным технологиям с многоступенчатой системой очистки сырья.

Тор-6 препаратов с Омега-3 ПНЖК по версии нашего журнала:

Источник

Омега-3

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Омега 3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, их химическая структура имеет несколько двойных связей.

Название «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-З имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода.

Омега-3 наряду с Омегой-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм сам не способен их синтезировать.

Другие жирные кислоты (мононенасыщенные) организм может синтезировать из насыщенных жиров, которые в свою очередь могут синтезировать из глюкозы.

Омега-3 считаются самым полезным видом жиров для нашего организма и в особенности для мозга человека. [1] [2]

Но при этом по данным статистики, типичная европейская диета включает недостаточное количество этих жирных кислот. [3] [4]

Существует множество жирных кислот, которые принадлежат семейству омега-З. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA. Именно по ним легко определить «полезный» состав рыбьего жира. Чем больше в продукте вышеуказанных кислот, тем выше содержание Омега-3.

EPA представляет собой 20-углеродную омега-3 кислоту. Она в основном встречается в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

У этой жирной кислоты много важных функций. Самая главная из них заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме. [5]

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии. [6]

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка. [8] [9] [10] [11]

ALA является 18-углеродно-длинной омега-3 кислотой. Это самая распространенная пищевая омега-З кислота, она содержится во многих растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Однако этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, лишь около 5% ALA преобразуется в организме в EPA, и всего лишь 0,5% в DHA. По этой причине, ALA никогда не следует рассматривать как единственный источник омега-З. [13]

Большую часть жирных кислот ALA организм просто пустит на создание энергии.

Большинством исследований было доказано, что Омега-3 обладают рядом полезных свойств для организма человека:

Несмотря на косвенную пользу для сердца и сердечной системы, омега-З жирных кислот не показали свою эффективность в плане предотвращения сердечных приступов или инсультов. По итогам самых крупных исследований не было выявлено никаких преимуществ. [42] [43]

В частности нельзя точно утверждать, что омега 3 предотвращает развитие атеросклероза.

Обзор научных исследований выявил положительную связь между массой мышц, физическими способностями и поступлением полиненасыщенных жирных кислот омега-З.

Поскольку омега-З жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства, а саркопения (возрастное естественное снижение мышечной массы) связана с повышенным уровнем воспаления, добавка представляет интерес как возможное лечение саркопении.

Создатели обзора пришли к выводу, что приём Омега-3 в дозировке 2 грамма в день, увеличивает количество мышечной массы (+ 670 грамм) и скорость ходьбы. [55]

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, как минимум, 250-500 мг жирных кислот омега-3 (DHA и EPA) в день для поддержания здоровья взрослого человека. [44] [45] [46]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю для обеспечения оптимального приема омега-З. [47]

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы. [48]

Национальная академия наук, техники и медицины также разработали рекомендации по приему ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 гр. для мужчин 1,1 гр. для женщин в сутки. [49]

Если вы пытаетесь улучшить определённые характеристики здоровья, то спросите у своего врача дополнительные рекомендации по приёму.

Стоит помнить, что потребность организма в омега-3 во многом зависит от вашего уровня потребления омега-6. Чем больше омега-6 вы потребляете, тем больше вам нужно омега-3.

Сокращение же потребления омега-6 может уменьшить потребность в омеге-3. [50] [51]

Однако, если вы не любите рыбу или у вас нет возможности её покупать и готовить, то вы, возможно, вы захотите принять Омега-3 в виде добавки.

Большинство исследований говорят о преимуществах использования добавок омега-З.

На рынке есть хорошие добавки с высоким содержанием EPA и DHA из рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки DHA, полученные из водорослей.

Когда речь заходит о добавках омега-З, то появляется много вопросов: все ли из них хороши? Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.

По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA), суточная доза до 2000 мг Омега-3 в виде добавки считается безопасной.

В больших дозах, омега-З имеют эффект разжижения крови. Обратитесь к вашему врачу, если у вас заболевание кровотечения или принимаете препараты от разжижения крови. [52]

Обязательно читайте и следуйте инструкциям по дозировке того продукта, который вы приобрели

Если ваш рацион включает большое количество рыбы, то получить достаточное количество Омега-3 для вас не так сложно.

Вот несколько продуктов с наибольшим содержанием жирных кислот Омега-3:

К другим продуктам питания с высоким уровнем Омега-3 относятся большинство видов жирных рыб. Мясо, яйца и молочные продукты животных, питающихся травой или выращиваемых на пастбищах, также содержат приличное количество этих жирных кислот.

Какой вид рыбьего жира лучше выбрать?

Жирные кислоты омега-З в большинстве рыбных масел находятся в этиловой форме. Однако омега-З в форме триглицерида и свободной жирной кислоты, судя по исследованиям, лучше усваиваются организмом человека. [53] [54]

Что если принять омега-3 свыше рекомендованной дозировки? Что с ними произойдёт в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие виды жиров.

Можно ли добавлять масло омега-3 при готовке?

Не рекомендуется готовить с маслом омега-З, так как полиненасыщенные жиры легко окисляются при высокой температуре. По этой причине, вы должны хранить их в темном, прохладном месте и не покупать оптом, поскольку они могут испортиться.

Источники

Быстрый переход:

Наш проект направлен на людей, желающих усилить и укрепить свои знания в области новых исследований здорового образа жизни и идеального телосложения.

Источник

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Источник