За счет чего увеличивается скорость бега
Бежим, как ракета
Факторы, влияющие на скорость бега
На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться.
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение.
Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:
Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.
Особенности тренировок
Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:
Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.
Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.
Упражнения на развитие скорости бега
Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.
Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.
Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.
Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.
Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.
Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.
Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками.
Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)
Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек.
Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.
Таблица расчета темпа и скорости
Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона
Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.
Советы по увеличению скорости бега
Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.
Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции
Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.
Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.
Способы и упражнения для увеличения скорости бега
Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.
От чего зависит скорость бега
Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.
Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:
Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.
Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:
Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.
Основные аспекты тренировок
Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:
На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.
Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.
В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.
Упражнения и забеги
Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.
Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.
Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.
Советы
Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.
Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам
Здравствуйте мои дорогие читатели!
Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.
Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.
Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:
Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.
Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.
Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:
Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.
Техника скоростного бега
Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.
Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.
Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.
Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.
Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.
Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.
В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.
Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.
Особенности тренировок
Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:
Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.
Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.
Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.
Методики увеличения скорости
Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.
Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.
Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.
Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.
Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.
Упражнения для развития скорости бега
Горки
Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.
Специальные беговые упражнения
Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.
Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.
Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.
Что касается упражнений:
Бег с захлестом голени
Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.
Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.
Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.
При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.
Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.
Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.
Выпады развивают баланс, выносливость и координацию
Упражнение развивает технику бега и координацию.
Отрезки
Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.
— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?
— На начальных этапах — не совсем. Позже, конечно, для бегунов на средние дистанции, наряду с развитием скорости, будет необходимо адаптировать организм использовать лактат, чтобы работать в режиме «подкисления». Для бегунов на длинные дистанции — метаболизм создаст систему окисления жиров, которая достигается при длительных пробежках в аэробной зоне.
— Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?
— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.
Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.
— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?
— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.
— Но в целом все должно быть учтено.
У спортсменов есть популярная поговорка: «План — это не догма, а руководство к действию».
Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.
— Конечно, спасибо, Дима!
— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!
Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях
В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.
Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.
В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.
То же самое и для других расстояний.
Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.
Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.
То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.
Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.
Тренируйте свою выносливость
Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.
Это правило применяется и к более длинным сегментам.
Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.
Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.
По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.
Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.
Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.
Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.
7 советов для начинающих
Общие и специальные беговые упражнения
Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости
Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника
Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи
Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц
Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.
Что такое скорость, и от чего она зависит
Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.
К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.
Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.
С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.
Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.
– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.
Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.
Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции
Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.
Основных методов развития скорости три:
Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.
Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
Интервалы
Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.
– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.
Интервальные тренировки имеют разные варианты:
Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.
– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!
Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.
Темповые
Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.
Фартлек
Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!
Бег в гору
Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону. Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.
Прыжковые упражнения
Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.
– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.
Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.
Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть
Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:
Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.
Факторы, влияющие на скорость бега
Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.
Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.
Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.
Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.
– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.
Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.
Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.
6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее
1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.
2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.
3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.
4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.
5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.
Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.