Жим штанги на наклонной скамье или на горизонтальной что лучше
Жим на наклонной скамье
Часто атлеты, особенно начинающие, задумываются какой вариант жима лежа принесет лучший эффект. Тренироваться можно на наклонной скамье или идеально ровной плоскости (например, на полу). Жим штанги лежа под углом прокачивает грудные мышцы, но в зависимости от наклона включаются в работу и другие мускулы. Чтобы понять, что именно нужно для достижения желаемого результата, придется разобраться в особенностях вида.
Преимущества и недостатки жима лежа
Жим лежа на прямой или на наклонной скамье — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге, которое отлично прорабатывает мышцы верхней части тела. Имеет множество плюсов, к примеру, грудные мышцы тренируются синхронно в отличие от работы с гантелями. Кроме того, на наклонной скамье жим может увеличить силу, если атлет тренируется с весами. Задействованы также мышцы-стабилизаторы. К сожалению, не обходится и без минусов:
Красивая фигура не стоит потраченного здоровья, поэтому лучше делать жим качественно и безопасно. Желаемый эффект можно достигнуть только в том случае, если каждому шагу уделяется достаточно внимания.
Поднятие штанги под наклоном — главное упражнение, которое есть в любом комплексе для развития грудных мышц. Положение тела позволяет равномерно распределить нагрузку на верхнюю часть груди, а именно на следующие мышечные группы:
При упражнении на прямой скамье их довольно трудно прокачать. Именно по этой причине многие бодибилдеры стараются выполнять жим штанги лежа на наклонной поверхности.
Подготовка к тренировке
Вне зависимости от вида упражнения необходимо подготовить тело к нагрузке. Для этого и придумана разминка, состоящая из простых элементов: вращения плеч, кистей, корпуса. Суставная гимнастика показана не только перед началом тренировки, но и каждый день. Делают вращательные движения и сгибания конечностей, постепенно ускоряясь. Рекомендуется выполнить несколько подходов без рабочего веса (с тренировочным грифом без блинов).
Хорошим эффектом обладают классические отжимания от пола без отягощения. Нужно сделать несколько подходов, а в перерывах — пуловеры или разводы гантелями. Простые упражнения разогреют мускулатуру, подготовив ее к более тяжелой нагрузке со штангой.
Горизонтальная скамья
Жим лежа на горизонтальной скамье делал Арнольд Шварценеггер, поэтому к нему прибегает большинство спортсменом. Действительно, в 70-х годах прошлого века его делали абсолютно все бодибилдеры, желая обрести накаченную фигуру. Однако сейчас многие атлеты не считают упражнение эффективным. Пауэрлифтеры предпочитают жим штанги в наклоне для развития силы и выносливости.
Скамья под наклоном
Если прошлый вариант не подошел, то самое время опробовать жим на наклонной скамье. Он распространен среди атлетов, ведь позволяет сильнее нагрузить верхнюю часть туловища. С помощью упражнения можно добиться рельефной выступающей груди. Недостатков у этого вида всего 2.Первый — это необходимость брать меньший рабочий вес, чем на горизонтальной скамье. Вторым минусом считают то, что выжимания штанги сильно задействуют плечи и спортсмен не может сосредоточиться на проработке грудных мышц. Допускается жим штанги под углом 45 градусов, профи может увеличить наклон до 60.
В верхней точке следует зафиксироваться на пару секунд, чтобы сильнее загрузить грудные мышцы. Однако задерживаться надолго нельзя, так как жим в наклоне повышает нагрузку на позвоночник.
Ошибки, которые допускает каждый
В начале тренировок практически каждый новичок, занимающийся без тренера, допускает множество ошибок. При любых вариантах поднятия штанги это и слишком большие веса, и огромное количество подходов на первых занятиях, и неправильный хват. Наклонный жим штанги отличается другими ошибками, например, использование того же веса, что и при тренировке на горизонтальной скамье. Как уже было сказано ранее, необходимо использовать меньше рабочего веса, так как грудная клетка получает большую нагрузку.
Слишком высокий наклон скамьи — первая ошибка, от которой надо срочно избавиться. Угол в 30 градусов уже позволяет хорошо нагрузить мышцы, показатель можно повысить для детальной проработки зоны. Стоит запомнить, что максимальный угол составляет 60 градусов и новичок к этому явно не готов. Высокий наклон сильно напрягает плечевые суставы, а вся нагрузка уходить на дельтовидную мышцу.
Удары о грудь допускает большинство спортсменов, имеющих низкий или средний уровень физической подготовки. Да, такой прием заметно облегчит тренировку, но приведет к серьезным последствиям. Нетрудно догадаться, что после этого придется несколько недель лечить травму грудной клетки.
Неправильный хват затормозит процесс, а также может спровоцировать травму кистей. Техника жима лёжа под углом вверх подразумевает замкового верхнего хвата, то есть большой палец должен быть напротив остальных.
Существуют ли противопоказания
Конечно, упражнение можно делать далеко не всем. Запрещено тренироваться людям с какими-либо проблемами плечевого сустава. Это может быть старая травма, недостаточная гибкость, артрит или артроз. Имея заболевания костного аппарата, необходимо перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Возможно, он скажет заменить поднятия штанги широким или узким хватом на наклонной скамье на упражнения с гантелями. Они не так сильно нагружают плечевой сустав и позволяют ему двигаться свободнее, подстраиваясь под траекторию движения.
Травмы спины также являются противопоказанием, но не абсолютным. Нужно следить, чтобы не было сильного прогиба в поясничном отделе. Тренироваться следует очень осторожно, не допуская болевых ощущений в поврежденной области.
Поднятия штанги лежа на наклонной скамье намного эффективнее тренировки на горизонтальной поверхности. Необходимо знать несколько правил выполнения, иначе возможны травмы плечевого сустава.
Жим лежа. Горизонтальная или наклонная скамья?
Как известно, жим лежа является наиболее популярным упражнением в мире. Однако зачастую у многих занимающихся в тренажерном зале людей возникает вопрос: что лучше для роста грудных мышц? Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно правильно расставить приоритеты. Что конкретно для вас важнее: максимальная сила или эстетическое развитие мускулатуры? Если сила, то вы должны делать жим на горизонтальной скамье, так как именно в этом упражнении вы сможете поднять наибольший вес.
Однако работая на горизонтальной скамье, у вас больше всего включается средняя и нижняя часть грудных мышц, которые анатомически самые сильные. Но красота грудных мышц зависит именно от верха грудных мышц, который у большинства отстаёт. А чтобы включить в работу именно верх грудных мышц, следует работать именно на наклонной скамье. Это упражнение было любимым у Арнольда Шварценеггера, и, как известно, именно грудные мышцы Арнольда считаются самыми эстетичными в истории бодибилдинга.
Также возникает другой вопрос: какой угол наклона выбрать? Дело в том, что во многих залах уже установлены скамейки с углом 45 градусов, но при таком жиме помимо верха грудных мышц в работу существенно включаются и передние дельты. Нам это совсем не нужно, поэтому идеальный жим для идеальных грудных мышц – это 30 градусов. Именно такой угол наклона позволит равномерно распределить нагрузку, как на верх, так и на середину грудных мышц. Помимо всего прочего, такой способ жима позволяет исключить из работы трицепс и передние дельты, которые в остальных способах жима существенно забирают нагрузку у грудных мышц.
Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!
Я получил массу читательских писем в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед традиционными жимами лежа. Все хотели узнать, почему я использовал жимы лежа, если знал, что жимы на наклонной лучше. Хороший вопрос.
Как я писал в книге “Выживают сильнейшие”, программа “Большая тройка” стала результатом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она появилась в 60-х годах, когда мы вместе работали в “York Barbell Company”. В то время мы мечтали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего числа тренеров и атлетов. С этой целью мы начали посещать тренерские конвенции, больницы и университеты.
В те времена подавляющее большинство тренеров считало, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности атлетов. Они были уверены, что силовые сессии с тяжелыми весами снизят не только скорость спортсменов, но и их ловкость и гибкость.
Вооружившись множеством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На конвенциях и в университетах мы выполняли тяжелоатлетические движения, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры видели нас, выполняющих рывки, толчки и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, ловкость или скорость, исчезала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.
“Большая тройка” обсуждалась Томми и мной с бесчисленным множеством тренеров. Программу можно было выполнять с минимумом оборудования, в небольшом помещении и за короткое время. Одного упражнения на каждую из трех больших мышечных групп – плечевого пояса, спины и ног – было вполне достаточно.
Жимы лежа на горизонтальной скамье стали главным упражнением для верха тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более удобны для плечевого пояса, но с этим была большая проблема – в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В большинстве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в “York Barbell” была лишь одна, и то в ней нужно было стоять, опираясь на спинку. Сейчас это может показаться странным – в любом спортзале найдется целый ряд наклонных скамеек. А тогда главным упражнением для верха тела были жимы с груди – они еще оставались официальным тяжелоатлетическим движением.
Здесь возникает вопрос: почему мы не использовали жимы с груди в своей “Большой тройке”? Мы были хорошо знакомы с этим упражнением, потому что оба были тяжелоатлетами, и мы отказались от него. Оно было слишком опасным для низа спины и особенно вредным для молодых спортсменов.
У нас уже было довольно сложное упражнение – полные приседания, еще одного нам не хотелось. Также существовали определенные сложности с техникой выполнения жимов с груди или армейских жимов. Вопреки распространенному мнению, ее было довольно трудно освоить. Мы могли научить атлета правильной форме жимов лежа или на наклонной за половину того времени, которое требовалось на освоение жима штанги над головой. Взвесив все “за” и “против”, мы сделали выбор в пользу жимов на горизонтальной скамье. При правильном исполнении они безопасны, легки в изучении и отлично прорабатывают верх тела. Жим лежа набирал популярность, благодаря новому виду спорта – пауэрлифтингу. Кроме того, в жиме лежа можно двигать более тяжелые веса, чем в любом другом упражнении для верха тела, и молодым спортсменам это нравилось.
Но что самое важное – в спортзалах университетов всегда находилась горизонтальная скамья. Разумеется, большинство из них были грубыми, обычно сделанными из дерева и неустойчивыми, но они хотя бы были. Некоторые тренеры даже импровизировали, используя скамьи из раздевалки. Не идеальный вариант, конечно, но если есть желание, найдется и способ.
Должен сказать, что лучше всего наша программа соответствовала потребностям футболистов. Популярность силовых тренировок началась именно с футбола. Жим лежа очень полезен для футболистов. Он же остается и самым нужным упражнением среди всех движений, развивающих плечевой пояс. Если бы в те времена спортзалы имели наклонные скамьи, то в “Большую тройку” вошли бы жимы лежа на наклонной.
Объясняю почему. Жимы на наклонной оказывают большую нагрузку на плечи, чем на грудные мышцы, а сила плеч, в отличие от грудных мышц, используется во всех видах спорта. В то же время жимы на наклонной нагружают грудь, ее верхнюю часть, а это стабилизирует плечевые суставы. Это очень важно, потому что плечи гораздо более хрупке, чем вы думаете. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют большую роль, чем в жиме лежа, а они нужны почти в любом спорте – гольфе, волейболе, баскетболе и футболе.
А еще я предпочитаю жимы на наклонной жимам на горизонтальной потому, что они, по сути, являются силовым движением. В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять несколько его форм. Отбив штанги грудью можно видеть почти в любом спортзале, исключая пауэрлифтерские, где люди делают паузу на груди. Для них отбив – табу. Обычные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую точку.
Обе формы читинга могут иметь неприятные последствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения “мостик” также увеличивает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или иным проблемам. К тому же, когда атлет отбивает гриф грудью, он меньше контролирует движение при помощи мышц и сухожилий. То же самое с “мостиком”. Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую точку, атлет проталкивает его, выгибая спину. Поэтому это и называется митингом – вы только обманываете себя.
В жимах на наклонной делать читинг почти невозможно. Я редко видел кого-нибудь, делающего мостик в этом упражнении. Отбив тоже не помогает. Гриф всегда стремится уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной линии – пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны работать, работают.
Первое, что обнаруживаешь, начиная жать лежа на наклонной, это технику, отличние от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф касается груди как раз в районе грудинной кости, с вариациями в зависимости от длины рук и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф опускается гораздо выше, в область ключиц. И вариаций тут нет. Эта точка у всех одинакова – у мужчин и у женщин, больших или маленьких.
При жиме лежа гриф поднимается от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на наклонной он двигается прямо вверх. Это похоже на тренажер Смита, но понадобится много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из моих клиентов, технику жима на наклонной быстрее всех осваивали те, кто раньше не жал лежа.
Теперь давайте поближе познакомимся с некоторыми особенностями жима лежа на наклонной. Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в последнем вы не использовали самый широкий хват). Ширину хвата в жиме лежа я рекомендую такую, чтобы большие пальцы рук едва касались гладкой части олимпийского грифа.
При жиме на наклонной он должен быть шире на один большой палец. Однако вы должны соблюдать такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны находиться под кистями. Если хват будет слишком широким, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком узким, вы не сможете опустить гриф до груди.
Никогда не используйте “фальшивый” хват, пальцы должны крепко держать гриф. Некоторые думают, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф. Может и так (хотя я сомневаюсь), но такой хват слишком опасен. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно важна. Не стоит рисковать.
Кроме того при “фальшивом” хвате вы расслабляете кисти. Это ошибка. Они должны быть зафиксированными. Разогнув кисти, вы снижаете мощность. Любые движения в лучезапястных суставах во время подъема очень опасны для костей. Поэтому используйте полноценный хват с самого начала. Если заметите, что кисти все же дрожат во время выполнения жима, бинтуйте их. Бинт фиксирует кисти и помогает держать их прямо.
Это что касается рук, а теперь о ногах. Некоторые атлеты просто садятся на наклонную скамью, так чтобы ноги едва касались пола. Для того чтобы двигать большие веса в жиме на наклонной, вы должны создать солидную базу, а она начинается с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.
Когда движение грифа остановится, вы сможете выработать дополнительную мощность и передать ее от ног на гриф, что невозможно без хорошей базы.
В этом упражнении необходима подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время находится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади головы атлета, что делает почти невозможным снятие грифа без посторонней помощи. Напарник должен быть наготове в двух опасных точках – когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета.
Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и давите на гриф в тот момент, когда напарник помогает вам снять его со стопоров. Не позволяйте напарнику сделать всю работу, иначе, когда он отпустит гриф, вес покажется вам очень тяжелым и окажется в неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, что напарник контролирует вес, и только после этого перестаньте давить на гриф. Никогда не бросайте гриф на стопоры – он может отскочить обратно с такой скоростью, что никакой напарник не успеет среагировать.
Атлет с напарником должны тесно взаимодействовать, а не надеяться каждый на себя. Сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, дайте команду отпустить его. Когда вы почувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, попросите напарника взять гриф. Когда гриф займет свое место на стопорах, напарник должен сказать: “Есть!”.
Итак, напарник помог вам снять гриф со стопоров, и вы держите его над головой, готовясь к первому повторению. Вместо того чтобы пассивно держать гриф, давите на него, чтобы убедиться, что он находится в правильной стартовой позиции, и только после этого начинайте повторения. Не расслабляя мышц, опускайте гриф к ключицам. Когда вы думаете о сохранении правильной позиции грифа, а не просто о его опускании, контроль будет гораздо лучше. Гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной линии, и точно так же подниматься.
Если до этого вы жали только на горизонтальной скамье, то придется попрактиковаться опускать гриф ближе к шее. Поначалу это покажется непривычным, но продолжайте делать это – если вы не будете опускать гриф на верхний отдел груди, то не сможете двигать большие веса.
Опустите гриф на правильную точку на своей груди, сделайте короткую паузу, а затем мощно выжмите его вверх по прямой линии. Гриф должен пройти близко к подбородку. Во время подъема локти должны далеко отстоять от корпуса – совсем не так, как во время жима лежа.
Приняв штангу от напарника, глубоко вдохните и задержите дыхание до того момента, когда вы минуете мертвую точку. Я говорил это сотни раз – если вы вдыхаете или выдыхаете во время любого жимового движения, то ослабляете мощностную базу. Движение верх и вниз занимает всего несколько секунд, поэтому воздуха вам хватит.
В верхней точке остановите гриф на выключенных руках, вдохните, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Снова предупреждаю о недопустимости отбива грифа грудью. Если вы это сделаете, гриф пойдет вперед и при довольно тяжелом весе придать ему правильное направление будет почти невозможно. Если с самого начала вы привыкнете выполнять паузу в нижней точке, то всегда сможете соблюсти правильную форму.
При изучении техники упражнения начало движения от груди всегда должно быть обдуманным и не слишком быстрым. Спустя несколько недель вы сможете выжимать его взрывным движением с уверенностью в правильной траектории. Динамический старт позволит увеличить скорость движения штанги, а верхняя точка амплитуды позаботится о себе сама. Важно пройти мертвую точку. Однако если атлет слишком сосредоточивается на мощном старте, то может забыть о середине траектории. Подняв гриф с груди, продолжайте давить без заминки. Если вы научитесь взрывным движением отрывать гриф от груди, то он мягко пройдет мертвую точку, а там и финиш близко.
Начните с пяти сетов из пяти повторений. Освоив технику, регулярно меняйте схему сетов и повторений. Выполняйте пять сетов из пяти повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из пяти повторений, за ними 2-3 сета из трех повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из трех повторений, а за ними три сингла с одним завершающим сетом из 10 повторений. Это для тех, кто желает выполнять жимы на наклонной лишь раз в неделю. Многие из моих подопечных выполняли жимы на наклонной дважды в неделю, а жимы на горизонтальной скамье – только один раз. Используйте вышеописанную формулу в тяжелый день, а на второй сессии недели делайте пять сетов из восьми повторений. Если у вас есть скамья с регулируемым углом наклона спинки, то вам повезло.
Кроме того, мне нравится выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Они требуют большего контроля, а связки здесь работают активнее, что не помешает ни одному атлету.
Применяйте жимы гантелей на наклонной в качестве вспомогательного упражнения и выполняйте их в дни жимов лежа или над головой. Я использую высокое число повторений в трех сетах и стараюсь придерживаться правила сорока повторений. Например, делаю два сета из 20 повторений или три сета из 12-15 повторений.
Техника жимов гантелей несколько отличается от техники жимов на наклонной, хотя ноги так же остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения. Опускайте гантели к плечам под полным контролем. Отсутствие контроля дестабилизирует плечи и не позволяет им правильно начать следующее повторение. При жимах штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.
Сильные плечи и руки нужны каждому атлету, и жимы на наклонной прекрасно помогают достичь этой цели. Если вы никогда не выполняли этого упражнения, то будете очень довольны результатами.
Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны
Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря
Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.
Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.
Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.
Почему жим на наклонной скамье?
Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.
Сейчас объясню почему.
Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.
Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:
Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).
Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.
Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.
Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.
Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.
Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).
Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!
Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!
Какой использовать угол наклона скамьи?
Т.е. нам надо найти идеальный вариант.
Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).
Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.
Делать нужно следующим образом.
Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!
Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).
Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.
Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.
Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?
Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.
При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.
Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).
Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.
Что это за эксперимент?
Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.
Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):
Верх грудных
Средняя часть грудных
Нижняя часть грудных мышц
Удивительно? Ещё бы.
Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.
Какие выводы из всего вышеперечисленного?
Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.
Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!
Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)
Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.
Организм не делает того, что ему не выгодно.
Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.
Жим на наклонной скамье. Техника
Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:
Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.
Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.
Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.
Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.
Куда опускать гриф:
Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.
Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.
Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.
Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ. Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.
Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.
Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.
Во-вторых, вот ещё причины:
Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:
Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.
НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.
Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!
Жим штанги на наклонной скамье
Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.
Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:
Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.
Жим на наклонной скамье вниз головой
Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).
Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?
Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.
Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).
Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).
А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.
Жим на наклонной скамье для девушек
Нужен ли он женскому полу?
Я считаю, что и да, и нет.
Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.
Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.
Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.
Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.
Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.
Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).
Выводы
Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:
На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.
В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Отлично! Работаю по твоей схеме, на горизонталке не жму, только наклон. Спасибо за статью, грамотно!
Макс 5 апреля 2017 | 21:52
Привет, Макс! Пожалуйста)
Никита Волков 6 апреля 2017 | 15:08
Классная статья Никитос)) точно так грудь и калашматю!!
Евгений 6 апреля 2017 | 17:51
Никита Волков 6 апреля 2017 | 17:53
как всегда подробно и скруплезно, спасибо за статью Никит )
Дмитрий Соловьев 6 апреля 2017 | 18:53
Пожалуйста, Дим!
Спасибо за добрые слова.
Никита Волков 6 апреля 2017 | 18:56
Никита, а что вы скажете по поводу разводки гантелей на наклонной скамье для женщин? Чем жим с гантелями лучше разводки? По моим ощущениям верх грудных хорошо чувствую именно при разводке…больше растяжение мышц и отличный контроль при сведении.
Елена 7 апреля 2017 | 12:51
Разводки гантелей ГОРАЗДО хуже, чем жим гантелей, потому что, во-первых, это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, а не базовое (как жим). Рост мышц от подобных упражнений практически сводится к минимуму из-за мизерной выработки анаболических гормонов.
Никита Волков 7 апреля 2017 | 17:25
Спасибо за статью! Никита подскажи пожалуйста, сколько тратит калорий мужчина 34 года рост 183 и вес 89 кг в день? И как это можно вообще высчитать. Плюс к этому активная тяжелая работа 8 часов. Вроде где то в блоге было написано, но я не могу найти. Хочется просушиться. Скорее всего организм перешел на пониженный обмен веществ, так как калорий резко убавил из-за не знания обычной нормы калорий. Пробую сушиться по кето
Руслан Забалуев 7 апреля 2017 | 16:39
Привет, Руслан! Это невозможно сразу же сказать точно.
Если вам кто-то говорит, что чтобы похудеть надо кушать 1800 килокалорий, то он лжёт.
Кому-то 1800 килокалорий будет катастрофически мало, что замедлит обмен веществ и жиросжигание остановится, а кому-то будет очень много, что человек наберёт жировой массы.
Всё индивидуально. Я бы начал с 2000 ккал в сутки, если у тебя активная работа, а затем постепенно снижал калорийность.
Никита Волков 7 апреля 2017 | 17:27
Нашел в блоге инфо о точке отсчета. Получается придется сейчас слезть с кето диеты, или можно продолжать, её но добавить продуктов до 2000 ккал(без углеводов). И уже от этого отталкиваться.Смотрим через неделю, если вес тот же останется, значит можно убавлять калории и ещё главное правило дробно питаться.Хочу узнать насчет конечного результата, когда прекращать кето диету? Потом после нее просто переходить на правильное питание? Вот уже три недели на кето и без углеводов ( меньше 50 г), чувствую себя хорошо, на сладкое и мучное вообще не тянет, но за три недели скинул всего 4 кг, мало, как выше писал, скорее всего из-за резкого снижения калорийности, и редкого питания, нужно питаться чаще
Руслан Забалуев 8 апреля 2017 | 10:44
Руслан, какая у тебя сейчас калорийность?
С КЕТО можно не слезать сейчас. Про анализирование прогресса, да. Именно так. Смотришь вес каждую неделю.
После кето можешь переходить на правильное питание с пересчётом БЖУ, но сохранением калорийности.
Питаться надо хотя бы 5-6 раз в день.
Никита Волков 8 апреля 2017 | 16:57
Калорийность сейчас 1500. + Не получается чаще питаться, буду менять частоту.
Руслан Забалуев 8 апреля 2017 | 19:53
Калорийность пока оставь эту. Если не получается, то хотя бы добавь протеиновый коктейль 1-2 раза в сутки.
Никита Волков 9 апреля 2017 | 07:53
Спасибо, очень интересно!
German Gelashvili 7 апреля 2017 | 19:09
Никита Волков 7 апреля 2017 | 19:13
Привет, Никита! Спасибо за статью, очень познавательно. У меня вопрос Никита… Занимаюсь сравнительно недавно, 4 месяца по 3-х дневному плиту. Первые месяца 3 качал грудь+спину, сейчас грудь с руками бомблю ( по мне и грудь и спина лучше прорабатываются в разные дни, наверное из-за мин. опыта). Последних 3 месяца сижу на низкокалорийной диете, скинул за это время 8 кг. Жимы делаю только на наклонной, порядка 20-25 градусов. Так вот просушившись я заметил что низ груди у меня отстает от средней части, посередине прям впадина ( не красиво смотрится, ущербно.) Подскажи пожалуйста Никита, как мне её закачать, заполнить мышцами? И выше описанное прокомментируй пожалуйста Никита. Руслан, 33 года, 79кг, 172 см
Спасибо тебе большое.
Руслан 10 апреля 2017 | 01:14
Руслан, я считаю, что ничего пока что менять не нужно. Слишком маленький стаж. Рано делать какие-то выводы. Сначала сосредоточься на наборе общей мышечной массы, а уже потом на частных моментах.
Никита Волков 10 апреля 2017 | 19:05
Никита, доброе утро!
Подскажи пж, как лучше делать силовые упражнения каждый день или с выходными-через день, два? (наткнулась на тему того, что мол мышцам надо давать отдыхать и только в моменты отдыха они растут). Заранее спасибо за ответ!
Yuliya Nagibova 11 апреля 2017 | 05:32
Никит, а как же мой вопрос 🙁
Yuliya Nagibova 13 апреля 2017 | 09:33
Юлия, привет! Обязательно надо давать мышцам отдых. Советую прочитать мою статью про суперкомпенсацию (всё станет ясно):
https://snow-motion.ru/bodybuilding/superkompensaciya.html
Никита Волков 13 апреля 2017 | 18:01
Привет Никита!Мне тоже нравится Жим гантелей на наклонной скамье.Хорошо прорабатываются мышцы груди,но и про связки не надо забывать,легко травмироваться с большими весами.Результативных тренировок.
Александр 18 апреля 2017 | 07:31
Привет, Саня! Да, в первую очередь, техника.
Никита Волков 18 апреля 2017 | 16:09
Привет Никита,может стоит написать статью про пиковое сокращение?а то я только читая все статьи по второму кругу понял как это делать,но и говорят он не для набора массы.
Евгений Вернер 28 июля 2017 | 12:14
Привет! Думаю, что можно написать статью про супер приемы в целом, как способы увеличения объема и интенсивности тренировок в целом.
Никита Волков 28 июля 2017 | 12:17
А скажите пожалуйста, если после трёх подходов на горизонталке делать два подхода с наклоном в 30 градусов, потом ещё два подхода с наклоном в 60 градусов. Или лучше наоборот сначала с наклоном в 60 градусов, а потом опускать скамью? Или как?
Борис Костов 12 августа 2017 | 22:11
А зачем? Так получится и не туда и не сюда.
Никита Волков 13 августа 2017 | 08:02
Доброго времени суток. такой вопрос возник:скамья фиксированная на 45гр. Можно ли делать в Смите с регулируемой скамьей? Как это отразится на груди?или все же на горизонталке с поднятыми ногами?