Жиры чем они полезны
Жиры польза и опасность для человека
Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:
Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.
Виды пищевых жиров
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.
Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:
Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.
Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.
Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.
Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.
Рекомендации по потреблению жиров
Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.
В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.
Здоровое питание: жиры – полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров.
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Полезные жиры также содержатся в орехах и их семенах. Кроме этого, они являются еще и прекрасным источником белка. Сейчас в продаже можно найти множество видов этих плодов – на любой вкус и кошелек. Необязательно покупать бразильские орехи или макадамию, арахис, семечки подсолнечника и тыквы тоже прекрасно оздоровят организм. Орехи можно использовать в качестве перекуса, кунжутные и льняные семечки прекрасно подойдут к свежим овощным салатам. А вот солеными орешками лучше не злоупотреблять.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры.
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, не капризного в хранении масла, для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки.
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку – популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
Жиры чем они полезны
Здоровое питание: жиры полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, некапризного в хранении масла для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку: популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
Жиры чем они полезны
 |
Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания. Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе. Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней. К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин. К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека. Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов Количество жиров, г Пищевые продукты Очень большое (более 80) Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной Большое (20-40) Сливки и сметана (20% жирности и более), сыр, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва Умеренное (10-19) Сыры плавленые, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры жирные, сардельки говяжьи, семга, осетрина, сайра, сельдь жирная, икра рыб, авокадо Малое Облепиха, молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры нежирные, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты помадные, овсяная крупа Очень малое (менее 3) Творог обезжиренный, кефир нежирный, судак, треска, хек, щука, фасоль, |
| |
| |
