Жилет утяжелитель что дает
Методы использования жилета-утяжелителя
Конструктивно такой жилет представляет собой самый обыкновенный жилет, который имеет в своей конструкции специальные кармашки, куда можно положить какие-нибудь грузы. Конечно, можно и самому сконструировать нечто подобное, однако в случае с профессиональными жилетами, распределение веса происходит равномерно по всей площади тела, в соответствии с анатомическими особенностями человека. Если распределить отягощения неправильно – можно получить вместо заветных силовых и мышечных приростов искривление позвоночного столба, а то и куда более тяжелые травмы.
Кроме того, жилет выполнен из достаточно прочного материала, который предотвращает случайное выпадение груза. В случае же с самодельным жилетом вряд ли можно обеспечить безопасность на должном уровне.
Главная функция жилета-утяжелителя – как нетрудно догадаться – увеличение нагрузки при выполнении всевозможных упражнений. И это может быть все, что угодно – начиная с простых отжиманий и заканчивая бегом. Ниже приведены некоторые варианты упражнений, которые предполагают применение жилета-утяжелителя.
Выполнение упражнений с собственным весом
Как известно, всевозможные упражнения с собственным весом не особенно способствуют развитию ни выносливости, ни силовых показателей. Хотя и они могут оказаться весьма полезными в некоторых случаях. Но вот по-настоящему повысить свои результаты можно, если применять жилет во время выполнения данных упражнений. Вот лишь примерный список всего того, что можно делать в данном случае:
Рекомендуемое количество повторений в каждом случае – 20. Хотя, конечно, каждый спортсмен должен ориентироваться в первую очередь на свои собственные возможности. Можно также все приведенные упражнения исполнять в качестве суперсета – просто проделывая все по кругу. Количество таких кругов может составлять от 4 до 6. Рекомендуемая масса отягощения в этом случае – до 10 кг.
Прогулки по пересеченной местности
И вовсе не обязательно при этом срываться на бег. Можно идти в любом удобном темпе. Но обязательно – по пересеченной местности, а не по удобной гладкой дороге. Рекомендуется для этого надевать жилет с грузом до 25 килограммов.
Ежедневные прогулки с жилетом
Если нет возможности бродить по пересеченной местности – можно вполне делать это и во время ежедневных прогулок по своим делам. Это может быть все, что угодно. И простой поход по магазинам, и прогулка с собакой, и даже свидание с девушкой. Просто весь смысл в данном случае в том, что все, что проделывается обычно, должно быть чуточку тяжелее.
Велосипедные прогулки в жилете
Если есть возможность, то очень хорошим способом применения жилета-утяжелителя будет велопрогулка. Особенно хорошо, если это будет совершаться также по пересеченной местности или хотя бы с постоянными подъемами.
В качестве разминки можно предложить заезд по гладкой дороге примерно на один-полтора километра. Далее нужно будет чередовать заезды из положения стоя и сидя в интенсивном режиме на протяжении 30 секунд. И так – раз 10 – 15.
Суперсет из заезда в стоячем положении на протяжении 5-10 минут. После этого нужно выполнить еще один заезд – сидя, но зато в максимально возможном темпе на расстояние в один – полтора километра.
Наконец, в завершение тренировки рекомендуется совершить обычный заезд – также на расстояние в 1-1,5 км в спокойном темпе.
Работа по хозяйству в жилете
Как и в случае с ежедневными прогулками, главная задача здесь – максимально усложнить себе жизнь. Можно выполнять всю работу по дому, по хозяйству, надевая жилет массой от 5 до 10 кг. И это может быть абсолютно любая работа – прополка грядок, вынос мусора, уборка по дому… Словом, все самые обыкновенные повседневные дела. В результате будет сожжено гораздо больше калорий, чем без жилета. Да и на общей выносливости это скажется самым наилучшим образом.
Обычные тренировки в жилете
Можно также рекомендовать выполнять все свои обычные тренировки в спортзале, надев жилет. Многие при этом стесняются своего вида. Но на самом деле, даже если поначалу и будут какие-то подтрунивания со стороны товарищей по тренировке, то очень скоро они прекратятся. Все просто быстро привыкают даже к самым «странным странностям» со стороны других людей. Особенно хорошо выполнять в жилете-утяжелителе такие упражнения, как становая тяга, приседания и, конечно же, отжимания на параллельных брусьях.
Но и при выполнении всех прочих упражнений положительный эффект будет достигаться за счет того, что укрепятся мышцы, отвечающие за правильную осанку и удержание корпуса в положении равновесия. Само собой, постоянное ношение жилета будет способствовать и усиленному сжиганию калорий.
Советы по использованию жилета
При работе с жилетом-утяжелителем нужно придерживаться несложных правил, чтобы избежать нежелательных травм. Правило первое и оно же – главное: соблюдать осторожность. Поскольку во время ношения жилета увеличивается нагрузка, следует избегать резких движений корпусом и вообще – следить за своим самочувствием, не допускать перегрузок. Следует иметь в виду, что при пробежках с жилетом каждый километр приравнивается к трем.
Постоянное ношение жилета в течение долгих часов недопустимо. Во-первых, костная и опорно-двигательная система при этом испытывает действительно серьезные перегрузки, а во-вторых, чаще всего жилеты выполнены из прочной герметичной ткани. Поэтому кожа, что называется, «не дышит». Возможно и повышение артериального давления. Длительное пребывание в этом состоянии отразится на организме не самым лучшим образом.
Паузы и перерывы делать непременно стоит. Физическая выносливость и прирост в силовых показателях – это, конечно, хорошо. Но и прислушиваться к тем сигналам, которые посылает организм человека, также нужно.
Приобрести жилет-утяжелитель Вы можете в нашем интернет магазине по доступной цене.
Статьи
Я пробовал и тренировал с жилетом как бег, так и разные упражнения. В этой статье я расскажу о подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях от брусьев, приседаниях, выпадах, приседаниях на одной ноге, выходах силой и покажу плюсы и минусы их выполнения с жилетом. Но сначала общие моменты.
Перед тем как купить жилет утяжелитель
Любую тренировку начинайте с разминки и облегчённым выполнением упражнения. Далее следует подобрать вес жилета. Это достигается опытным путём. В моём случае это уменьшение количества повторений с дополнительным весом 16 кг ровно в 2 раза при выполнении на максимум. Если я отжимаюсь от брусьев 30 раз, значит при выполнении с жилетом 16 кг, это 15. При выполнении любого упражнения в полную амплитуду у неподготовленных атлетов возникает риск получения травмы. Выбирайте амплитуду и скорость выполнения, комфортную для вас. В случае ощущения боли или дискомфорта прекратите выполнение упражнения.
Плюсы и Минусы
• Возможно использование как при занятиях на уличной площадке, так и дома, а также и при беге или разминке
• Вес равномерно распределён по корпусу
• Добавлять нагрузку можно постепенно, в зависимости от уровня подготовки
• Удобно сидит, возможно регулировать степень фиксации
• Рост мышц при наличии правильного питания
• Ограничивает амплитуду и удобство движения в некоторых упражнениях
• Не рекомендуется использовать при наличии травм, проблем с суставами, позвоночником
• Веса жилета иногда может быть недостаточно
• В жаркий сезон тренироваться достаточно трудно
Тренировки с жилетом утяжелителем
Приступить к подтягиваниям с дополнительным весом можно после того, как хорошо освоена техника обычных подтягиваний, и вы можете качественно сделать как минимум 20 повторений. Выполнять упражнение нужно контролируя всю амплитуду движения во избежание получения травм. При выполнении этого упражнения жилет не мешает, делать его удобно. Возможно равномерное увеличение нагрузки, легко подобрать необходимый вес. Редко бывают атлеты, которым 16 кг недостаточно при подтягиваниях. Из минусов могу отметить возможную травмоопасность этого упражнения.
Ели качественно делаете 30+ отжиманий от упоров в полную амплитуду, можете начинать использовать жилет. Делать обычные отжимания от пола с жилетом неудобно, т.к. передняя часть жилета не позволяет сделать движение в полную амплитуду в нижней фазе. Как вариант, жилет кладётся на спину, при этом тренируется ещё и баланс (требуется дополнительное усилие, чтобы он оставался на спине). Хорошо получаются отжимания от упоров, или от брусьев, когда руки и ноги расположены на них. Если выполнять упражнение качественно и в полную амплитуду, то веса жилета достаточно. Травмы возможны, но их риск минимален.
Отжимания от брусьев
Отличное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Делаете 20 качественных повторений? Начинайте тренироваться с жилетом. Движение происходит также, как и в обычных отжиманиях от брусьев. При его выполнении важно опускаться вниз, не уводя голову и корпус вперёд. В отжиманиях от брусьев, также, как и в отжиманиях от пола может возникнуть проблема количества повторений, т. к. 16 кг окажется недостаточно для достижения необходимого количества у продвинутых атлетов. Выход в качественном выполнении каждого повторения в полную амплитуду. Риск получения травмы выше, чем при отжиманиях от пола, но на мой взгляд, ниже, чем при подтягиваниях.
Отличное средство для начинающих тренироваться на улице, кто не хочет приседать 100+ раз за подход. Можно выполнять большое количество повторений с идеальной техникой, амплитуда выбирается в зависимости от целей и гибкости тренирующегося. Вес подобрать сложнее, чем в предыдущих упражнениях, т. к. веса в 16 кг не всегда достаточно. При выполнении упражнения необходимо держать спину, как при приседаниях со штангой, во избежание травм.
Жилет идеально подходит для выполнения любых видов выпадов, и подобных им упражнениям, которые могут делаться в полную амплитуду, вес подобрать нетрудно. Выполнять упражнение удобно и комфортно. Травмоопасность присутствует, как при выполнении любых упражнений с дополнительным весом.
Приседания на одной ноге
Хороший вариант продвинутого упражнения с собственным весом. Если вы приседаете раз 30 с жилетом на двух ногах и качественно выполняете приседания на одной не менее 15 раз, можно попробовать воспользоваться жилетом. Многте говорят о травмоопасности этого упражнения. Это верно, но считаю, что здесь многое решает гибкость коленных и тазобедренных суставов. Сам я делал по 15 повторений с +10 кг. Приседал на скамейке, опуская вторую ногу вниз, чтобы меньше сил уходило на баланс. Никакого дискомфорта и травм не было.
Завершим обзор жилета выходами силой и бегом
Скажу сразу, что выходы сами по себе являются хорошим продвинутым упражнением и, чтобы выполнять его с дополнительным весом, нужно качественно делать минимум 10-15 повторений. Для большинства атлетов этого вполне достаточно. Делать их с жилетом на турнике не очень удобно, он цепляется за перекладину. Альтернативой служат выходы на столбах. При таком выполнении жилет не упирается в перекладину и не мешает. Веса жилета достаточно практически для любого уровня подготовки. Амплитуда движения при выполнении на столбах полная. Насчёт травмоопасности. Присутствует резкое начальное движение, в момент проворота кистей есть риск не удержаться или выгнуть запястья в неестественное положение, что достаточно болезненно, особенно при наличии жилета. В качестве альтернативы я использовал медленный вариант выполнения.
Отдельно хочу сказать про бег. С жилетом утяжелителем бег на порядок труднее обычного, особенно при перепадах высот. Сильно возрастает нагрузка на ССС. Здесь рекомендация одна – слушайте себя, не перегружайтесь. Я в течение достаточного промежутка времени практиковал и практикую такой бег, как отдельно, так и перед основной тренировкой. Продолжаю время от времени и сейчас. Никаких травм, связанных с этим, не было.
Как в любой тренировке – главное регулярность. А также то, что вы тренируете, те показатели и растут. Тренируете подтягивания – будут развиты широчайшие, другие мышцы спины, а также бицепс, отжимания – грудные и трицепс.
Ниже представлена итоговая таблица по упражнениям:
Где купить жилет утяжелитель?
Сразу скажу, что хороший жилет утяжелитель в каком-нибудь магазине вроде Спортмастер не купишь, и здесь нужно сразу искать в специализированных магазинах. Лично я свой заказал на сайте магазина WORKOUT .
Кому нужен жилет-утяжелитель
Наверняка Вы не раз видели на тренирующихся спортсменах жилеты, похожие на бронежилет. Это специальный жилет-утяжелитель для тренировок. Его дополнительный вес увеличивает нагрузку во время тренировки и значительно улучшает Ваши спортивные показатели.
Для того, чтобы тренировки приносили результат нужен постоянный прогресс в нагрузке. Если Вы тренируетесь со своим весом, можно использовать дополнительные веса – гантели, штанги и другие утяжелители. Но, если Вы предпочитаете кардио, к примеру, то как быть? Оптимальным вариантом, как раз станет специальный утяжеленный жилет.
Для того, чтобы дойти до идеальной спортивной формы нужно чередование кардио и силовой нагрузки. Жилет поможет Вам совместить сразу 2 типа нагрузки и ускорить получение результата.
Преимущество жилета-утяжелителя
Жилет универсален, так как позволит выполнить любое упражнение, в отличие от неудобных гантелей или штанги. Снаряды с дополнительным весом, удерживаемые в руках, всегда вызывают дисбаланс в теле. Жилет же поможет распределить нагрузку равномерно, не смещая центр тяжести.
Жилет-утяжелитель поможет не только прокачать мышцы, но и улучшить выносливость. Из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела начинают активно работать мышцы диафрагмы, а также глубокозалегающие мышцы между ребрами. Хорошо тренируется дыхательная система и общая выносливость организма.
Дополнительный вес повышает скорость метаболизма и количество сожжённых калорий.
Спортивный жилет-утяжелитель внесет разнообразие в тренировочный процесс, поможет перейти к более продвинутой стадии тренировок от тренировок с собственным весом.
Важно отметить и удобство использования жилета. Количество дополнительного веса можно варьировать за счет расположенных на жилете кармашков.
Недостатки жилета-утяжелителя
Такую экипировку нельзя использовать при проблемах с позвоночником. Если у Вас имеются травмы, проблемы с суставами, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой, не стоит надевать жилет.
Также вес жилета все же имеет ограничение. Для профессиональных спортсменов это также может оказаться проблемой.
В летний жаркий период в жилете трудно тренироваться, так как большая его часть все же состоит из синтетических материалов.
Жилет-утяжелитель может ограничивать амплитуду движения в некоторых упражнениях.
Какие жилеты-утяжелители для спорта бывают
Стандартный жилет-утяжелитель для занятий спортом выглядит практически идентично стандартному бронежилету. Сзади и спереди жилета имеется металлическая пластина. По периметру жилета располагаются карманы для дополнительного веса, которые можно заполнять по мере достижения прогресса занятий. Чаще всего туда вставляются металлические цилиндры, напоминающие снаряды.
Верх жилета выполнен из синтетического материала, а вот внутри обязательно должна быть подкладка из натуральных тканей, чтобы впитывать пот и не вызывать «эффект сауны».
Жилеты-утяжелители могут закрываться на молнию или при помощи строп. Жилет-утяжелитель с молнией удобнее и быстрее одевать, а вот экипировка со стропами гарантирует лучшую фиксацию как жилета, так и используемого дополнительного веса.
Поэтому, если Вы не планируете использовать большое количество дополнительного веса во время тренировки, приобретайте жилет-утяжелитель на молнии. Если предполагается использование больших дополнительных весов или динамические тренировки – остановите свое внимание на жилете со стропами.
Для повышения прочности экипировки используется кант.
Какой вес жилета-утяжелителя нужен
Если Вы хотите улучшить скорость и спортивные результаты выбирайте жилеты, весом не более 15-20% от массы тела. Обычно это жилет, весом не более 15-20 килограмм. Такой жилет подойдет для бега, плавания, воркаута. Дополнительная нагрузка должна быть разумной, чтобы не навредить.
Для тех, кто работает не на длительность тренировки, а на скорость, нужно выбирать модели потяжелее – 30-35 килограмм.
Кому нельзя заниматься в жилете-утяжелителе
Как понять, что Вы готовы к занятиям в жилете-утяжелителе?
Для диагностики своей спортивной подготовки используйте тест Хулсландера. Побегайте с максимальной интенсивностью в течение 5 минут. Проверьте количество ударов в минуту и минуту не двигайтесь. Затем измерьте пульс снова. Частота пульса должна снизиться на 40 ударов в минуту. В течение второй минуты она должна еще сократиться на 25-30 ударов. Если показатели остаются завышенными, то занятия в жилете-утяжелителе пока стоит отложить. Но даже если тест пройден, необходимо начинать занятия постепенно.
Для более быстрых результатов похудения устройте кардио тренировку низкой или средней интенсивности в жилете-утяжелителе.
Что касается силовой тренировки, то при его использовании ты должен быть готов выполнить 10 повторений каждого упражнения в 3 подхода.
Жилет подходит для занятий в тренажерном зале, дома, на уличной спортплощадке.
Жилет-утяжелитель отлично подходит для высокоинтенсивной тренировки или кроссфита.
Примеры тренировок с жилетом-утяжелителем.
10 подтягиваний+10 отжиманий+15 приседаний
Выполните наибольшее количество повторов за 20 минут:
Отжимание в стойке на руках+присед на 1 ноге+подтягивания
Выполните 7 раундов на время:
20 запрыгиваний на скамью+планка в течение 1 минуты.
Выполните наибольшее количество повторов за 20 минут:
Берпи+подтягивание+отжимание на брусьях.
10 болгарских выпадов на каждую ногу+12 подтягиваний на перекладине+6 отжиманий в планке на каждую руку+4 приседания «пистолетик» на каждую ногу.
Так как стоимость спортивного жилет-утяжелителя довольно высокая, Вы можете сделать свой собственный самодельный жилет. Достаточно пришить к простому жилету карманы, куда можно разместить мешки, наполненные песком. Также вместо жилета можно одевать на спину или на грудь рюкзак, заполненный песком или крупами. Главное – достичь необходимого уровня спортивной подготовки и быть достаточно мотивированным для перехода на более сложный уровень тренировок.
Особенности жилетов утяжелителей для тренировок
Независимо от того, занимаешься ли ты кроссфитом, потеешь в тренажерном зале, или тебе просто нужна дополнительная нагрузка во время похода, жилет-утяжелитель добавит ее, обеспечив переход на более высокий уровень в тренировочном процессе. А благодаря тренировкам, которые проходят дома, данный жилет превратит практически любое упражнение в тренировку с отягощением.
Что такое жилет-утяжелитель?
Самая простая конструкция снаряда представляет собой очень тяжелый жилет, через который ты можешь просунуть руки, и застегнуть молнию или липучку в центре. Однако при более детальном рассмотрении ты обнаружишь, что все жилеты спроектированы по-разному.
Одни мало чем отличаются от бронежилетов, которые носят военные и сотрудники правоохранительных органов. Они имеют две вертикальные вставки из металла – одну спереди, другую сзади.
Другие жилеты оснащены дополнительным пространством для того, чтобы наращивать по желанию добавочный вес на 10, 20, 30 кг. Производители оснащают изделия дополнительными карманами для гирь или мешочков с песком, что способствует активному жиросжиганию и увеличению силы.
Чаще всего с подобным оборудованием имеют дело спортсмены, которые используют его во время выполнения приседаний, или прыжков в боксе, а также для наращивания взрывной силы.
Когда тренировка с силовыми жилетами продуктивна?
Прежде всего, необходимо выяснить: действительно ли жилеты-утяжелители помогают в тренинге, обеспечивая необходимое кондиционирование тела и производительность в долгосрочной перспективе? Результаты исследований разнятся.
Одни исследования предполагают, что тренировка с добавленным весом может улучшить скорость спортсмена. В то время как другие исследования показали, что это не намного лучше, чем тренировка без жилета.
Использовать его или нет – решать тебе. Учитывая несколько переменных (вес, продолжительность занятий, частота и тип тренировки) ты придешь к наиболее верному решению.
Преимущества жилетов-утяжелителей
Отложим на мгновение науку. Что действительно хорошо работает, как уверяют тренеры в фитнес-клубах, так это совмещение жилетов с кардио-тренировками и упражнениями с собственным весом:
Риски тренировок с жилетом-утяжелителем
Работа с утяжеленным жилетом может быть рискованной, если ты не подготовлен к этому, выбрал неправильную форму, размер, или носишь его слишком долго.
Однозначно, обращаться к этому жилету стоит лишь тогда, когда уже имеется более или менее вылепленная физическая форма. Тренировочный стаж очень важен в этом деле. Если начать тренироваться в нем без предварительной прокачки спины, то, надев его на себя, нагрузив, как следует, этот участок, ты рискуешь добавить к имеющимся проблемам со здоровьем травмы нижней части спины.
Это относится также и к тем, у кого узкая шея, слабые руки, плохая осанка или проблемы со спиной. Пока не наберешь силу и не вылепишь форму, не подходи к жилету.
Еще одно «НО» в занятиях с жилетом: добавив вес, и сосредоточившись на скорости, ловкости, может измениться твой центр тяжести, может образоваться другой угол наклона тела, что изменит естественную биомеханику. Даже если внешне это будет незаметно, может возникнуть риск получения травмы.
Чтобы этого избежать, выполни следующий трюк: сначала ты запрыгиваешь на беговую дорожку, и бежишь или идешь быстрым шагом в гору на протяжении 10-20 минут. Затем сбрасываешь с себя жилет и начинаешь тренироваться в нормальных естественных условиях. Так как жилет находится на тебе не очень долго, он за это время не успеет перепрограммировать твою нервную систему и тело, заставив тебя думать, что ты все еще в жилете-утяжелителе. Это позволит тебе чувствовать себя реального, ощущения не исказятся.
5.11 TacTec Plate Carrier
» data-medium-file=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg» data-large-file=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg» loading=»lazy» width=»1000″ height=»667″ src=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg» alt=»5.11 TacTec Plate Carrier» srcset=»https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier.jpg 1000w, https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier-768×512.jpg 768w, https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier-640×427.jpg 640w, https://statusmen.ru/wp-content/uploads/2020/05/5.11-tactec-plate-carrier-750×500.jpg 750w» sizes=»(max-width: 620px) 100vw, (max-width: 899px) 620px, 764px» /> 5.11 TacTec Plate Carrier
Как тренироваться с жилетом-утяжелителем?
Ты не должен надевать жилет, если не освоил основ. Прежде чем включить беговую дорожку, попробуй пройти тест Хулсландера: беги в течение 5 минут с максимальной интенсивностью. Затем посчитай частоту своего пульса и не двигайся минуту. Ты должен увидеть, как частота твоего пульса снижается на 40 ударов в минуту. На второй минуте ты должен увидеть еще одно падение с 25 до 30 ударов. Если этого не происходит, значит, пока занимайся без жилета.
Если же тест будет пройден, начинай очень медленно. Простая прогулка с жилетом-утяжелителем обеспечит хорошую нагрузку спине и мышцам-стабилизаторам, поддерживающим жилет в вертикальном положении.
Если тебе необходимо похудеть, надевай жилет на всю кардио-сессию низкой или средней интенсивности. В этом случае тебе не придется переживать по поводу изменения в биомеханике, ведь взрывная скорость будет отсутствовать.
Если ты хочешь одеть жилет для наращивания силы, скорости, и с целью тренинга с дополнительным весом, сначала потренируйся на беговой дорожке, чтобы представлять себе принцип работы жилета. Так ты сможешь привыкнуть к дополнительному давлению в области диафрагмы, учащенному сердцебиению, научишься контролировать свое дыхание.
Когда будешь готов начать заниматься в жилете с собственным весом, убедись, что ты в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений в движении, независимо от упражнения. При этом техника не должна страдать. И постепенно наращивай нагрузку.
Имей в виду: всякий раз, когда ты носишь жилет-утяжелитель, независимо от того, какое упражнение ты выполняешь, периоды отдыха должны быть немного длиннее, чем непосредственно упражнение. Как только ты почувствуешь, что техника выполнения страдает, сними жилет и закончи тренинг без него.
Лучшие упражнения с жилетом
Более всего для его использования подходят упражнения в тренажере TRX, различные приседания, выпады и прыжки. Верхняя часть тела не будет особо задействована, так что, накачать нереальные банки с выдающимся бицепсом у тебя не получится.
Получай ТОП-8 упражнений с жилетом-утяжелителем, которые проработают все твое тело.
Болгарские выпады
Сделай 10 раз на каждую ногу.
Подтягивания на перекладине (можно выполнять на улице)
Ухватись за перекладину вытянутыми руками. Подтянись вверх до того момента, пока твой подбородок не пересечет перекладину. Задержись на мгновение и опустись вниз.
Выполни 12 повторений.
Отжимания в планке
Встань в планку с опорой на предплечья и пальцы ног. Чередуя, поднимайся на вытянутых руках, выпрямляя их.
Повтори по 6 раз на каждую руку.
Приседания пистолетом
Приседания даются тебе легко? Попробуй это упражнение. Встань на обе ноги, не расставляя их далеко друг от друга. Одну ногу подними вперед насколько это возможно, присядь как можно ниже, и поднимайся.
Сделай 4 повтора на каждую ногу.
Упражнение «червяк».
Опусти руки на пол, и двигайся на них вперед до тех пор, пока живот не окажется максимально высоко от земли. Затем таким же образом вернись в исходное положение.
Запрыгивания на тумбу
Это упражнение является одним из самых популярных в кроссфите. Его сложно выполнять и без дополнительного веса, а в жилете – и подавно. Вот где придется, как следует, попотеть.
Встань перед тумбой. Сделай прыжок вперед и запрыгни на возвышение. Сделай присед, и спрыгни обратно вниз.
Четырех повторений на первых порах вполне достаточно.
Классические приседания
Поистине убийственное упражнение для нижней части тела. Встань прямо и положи пальцы на затылок. Присядь в глубокий присед, задержись в паузе в нижней точке, и удерживай тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Медленно вернись в исходное положение.
Сделай столько повторений, сколько сможешь.
Упражнение «Альпинист»
Невероятно эффективное кардио-упражнение, повышающее пульс, сжигающее калории, заставляющее интенсивно работать все тело. Выполняя его, ты укрепишь много мышц одновременно: пресс, ноги и грудь, руки и плечи. Упражнение избавляет от лишнего веса и повышает тонус всего тела.
Прими положение как при отжиманиях на вытянутых ногах и руках. Поднеси правое колено к левому локтю, верни его обратно. Повтори с другого колена.
Делай до чувства жжения в мышцах живота.
Как насчет альтернативы?
Задавшись целью приобрести силовой жилет, становится ясно, что это – не дешевое удовольствие. Как следствие, возникают вполне логичные мысли относительно хорошей альтернативы этому чудо приспособлению для интенсивного тренинга. Может, стоит сделать аналог жилета самостоятельно?
Утяжеленный рюкзак – отличная замена традиционному жилету-утяжелителю. Рюкзак есть в любом доме, он может быть абсолютно любого дизайна, главное, чтобы крепления выдерживания вес, которым наполнится рюкзак. Это могут быть гантели или книги, инструменты или гири, в общем, все, что тебе нравится, и есть в наличии дома.
Если нет гирей и прочего оборудования, то можно творчески подойти к поставленной задаче – набрать песок в мешки. Или использовать пакеты с гречкой, рисом и фасолью, купленные в магазине. Этого вполне может хватить.
Смело забрасывай все это в рюкзак и тренируйся. Надень его, как обычно, застегни покрепче вокруг торса.
Преимущество использования рюкзака в качестве жилета-утяжелителя состоит в том, что в итоге ты получаешь те же возможности для тренировок. Это – самый дешевый и простой способ начать занятия, если нет желания тратиться на оригинальный жилет.
Если говорить о недостатках, то у жилетов-утяжелителей вес распределен равномерно спереди и сзади, что позволяет выполнять упражнения сбалансированно. Рюкзак же загружается или сзади, или спереди, в зависимости от того, как ты его носишь. В любом случае, это может создать дисбаланс.
Если у тебя нет старого рюкзака, то вместо него ты можешь сделать пояс-утяжелитель. В качестве основы для его создания используй толстую веревку или ремень, на который можно подвешивать отягощения. На пояс можно вешать сумку, наполненную подручными утяжелителями.
Основным плюсом использования самодельного пояса-утяжелителя является простота конструкции и минимальные финансовые вливания, если не сказать, полное их отсутствие.
Что касается минусов, то с таким поясом ты сможешь выполнять ограниченное количество упражнений. С жилетом-утяжелителем можно делать отжимания и практически любые упражнения с собственным весом. А с поясом возможны лишь подтягивания на перекладине и некоторые вариации приседаний.
Резюме
Жилеты-утяжелители с каждым днем становятся все более популярными. Твое дело – использовать их в своем тренировочном процессе, или нет. Главное, чтобы ты испытывал истинное удовольствие от занятий, с жилетом, или без него.