Жим с паузой что дает
Улучшение срыва с груди в жиме лежа.
Улучшение срыва с груди в жиме лежа.
Для улучшения срыва при жиме лежа можно делать паузу на груди подольше.
Муравьев советует делать с паузой первый повтор в каждом рабочем подходе, а остальные повторы жать без паузы.
Бутенко говорит о необходимости 2-3 секундной паузы во всех повторах без исключения, даже на разминочных весах.
Для хорошей отработки срыва также подойдёт жим лёжа с применением пауз на груди. Эта пауза может быть секундной, может длиться три секунды, но не больше, иначе будет хуже. Считать время такой паузы можно по счетам двадцать 21…22…23. В случае если вы ещё никогда не пробовали выполнять жим с паузами, это может забрать у вас некоторые килограммы от вашего веса. Однако, спустя кое-какое время, ваш организм вполне приспособится и привыкнет к таким паузам и разницы в весе быть уже не должно.
Пауза делается при полном напряжении мышц и при полной задержке дыхания. Выдохнуть можно только достигнув середины подъёма. Здесь очень важно именно поймать тот самый момент так необходимого вам «взрыва», когда происходит одновременное и максимальное включение всех мышц в работу. Такие жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Ещё одним приёмом для отработки срыва есть приём называемый 2+1. Заключается он в том, что первый раз мы срываем штангу с груди и выжимаем её до середины амплитуды, затем плавно возвращаем на грудь. После чего ещё раз повторяем то же самое. На третий раз мы выжимаем штангу уже на прямые руки. При таком подходе, вес, конечно же нужно использовать меньше, чем ваш рабочий, примерно 60-70% от вашего обычного рабочего веса.
Также существует довольно специфическое по уровню нагрузки упражнение, называемое жимом лёжа в уступающем режиме. Суть такова, что опускание штанги вниз должно происходить в течение не менее 6 секунд. Причём, основная часть этого времени будет приходиться на путь ближе к груди.
Используя все эти вспомогательные упражнения для тренировки срыва, помните главное – нужно постоянно что-то менять, чтобы организм и все мышцы не привыкали к каким-то конкретным видам нагрузки. Таким образом, вы сможете достичь эффекта исключения любого слабого звена в общей системе.
Просмотров: 14857
Опубликовано 2013-02-15 в Силовые виды спорта
Жим с паузой что дает
Вспомогательные упражнения для жима лежа
Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.
Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.
По тренировочному эффекту:
В соответствии с фазовым делением жима:
Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.
Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.
Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.
Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.
Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;
Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;
Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;
Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;
Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.
К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.
Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;
Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).
Упражнения для средней фазы жима
Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.
Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;
Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;
Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.
К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.
Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.
Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.
Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;
Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.
Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.
Упражнения для дожима
Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.
Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;
Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;
Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;
Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.
Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.
Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.
Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.
Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.
Жим лежа с паузой / Пауза на груди (Геннадий Еремин)
Жим лежа с паузой / Пауза на груди (Геннадий Еремин)
После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь или область живота и выдержать ее в неподвижном положении, после чего старший судья даёт отчётливую команду «жать» [1l].
Фиксацию штанги на груди, будем рассматривать в двух аспектах: 1) как неотъемлемый элемент (фаза) двигательного действия «жим», и 2) как средство развития каких-либо двигательных качеств (состояний), способствующих улучшению моторики целевого СДД.
Педагогическая задача тренера. Развитие взрывного реверсивного движения на фоне нарастающей ишемии мышечных волокон.
Давайте попробуем смоделировать ситуацию смены событий внутри контрактильного компонента мышцы в фазе «торможение» до момента «остановка штанги у груди». Предположим, что торможение скольжения нитей миозина вдоль актина произойдет по причине того, что головка молекулы миозина, не меняя свой контакт с активным участком актина, все дальше удалится от нейтрального положения. Как следствие, упругие силы в шейке актомиозинового мостика будут возрастать и вскоре остановят скольжение нитей.
Если непосредственно после уступающей работы с предельным напряжением сразу перейти к преодолевающей, предельное напряжение оказывается значительно выше, чем без предварительной уступающей работы. Это эксцесс силы, его эффект в течение 1,5 – 2 с постепенно сходит на нет. Утомление мышцы уменьшает ее предельное напряжение в преодолевающем и изометрическом режимах, но почти не сказывается на уступающем [2]
Тут возникает вопрос, сколько времени актомиозиновый мостик может поддерживать свой контакт? У нас есть цифры — 10 мс, именно такое время головка миозина сохраняет свой контакт. Совсем уж мало. Удержание паузы на груди длится, в среднем, 0,6 сек [3]. Сохранит ли спортсмен за такое время упругое состояние в контрактильном компоненте мышцы? Давайте рассуждать, когда одни мостики сохраняют свой контакт аккумулируя упругие силы — другие проходят свой цикл до конца (10 мс), отцепившись от активного участка актина, соединяются вновь. Но дело в том, что старый участок контакта будет далеко удален от нового нейтрального положения, произойдет новый контакт, этот новый контакт приобретет упругие свойства, но уже другим способом — поворот рычага и т.д. За 0,6 секунды мы потеряем все контакты, где ждали эксцесса силы и его эффекта в уступающем режиме. Мы так же знаем, что эксцесс силы и его эффект рассеивается в течение 1,5 – 2 сек, здесь мы видим другие цифры, которые нас как бы устраивают.
Далее, рассмотрим два случая работы мышц: первый случай описывает эффект запирательной мышцы моллюска, а второй состояние трупного окоченения.
Первый случай наглядно указывает на высокую эффективность мышцы моллюска для состояний «ригора» (в ригоре все головки миозина стерео-специфически присоединены к актину). КПД запирательных мышц моллюска до 80%. Другими словами, у некоторых животных в процессе эволюции появляется способность к стойкому непроходящему сокращению мышц. Такое свойство мышц могло появиться только при наличии хоть минимальных тенденций к развитию данных состояний в «прамышце». Мы видим здесь возможность тренировки данных состояний и в скелетных мышцах человека.
Теперь рассмотрим состояние так называемого трупного окоченения. Отсутствие АТФ в мертвой ткани приводит к тому, что головка миозина не может отцепиться от активного участка актина, данное состояние и называют трупным окоченением. При трупном окочене́нии (лат. rigor mortis), все миозиновые головки прочно сидят на актине. Посадка настолько прочна, что разогнуть конечность внешней силой — это порвать ткань. Понятно, что в мертвой ткани гидролиз АТФ прекращается, это и есть причина прочной посадки миозиновых головок. В живой ткани, в норме, такое состояние маловероятно, так как АТФ всегда присутствует в цитоплазме клетки. И если контакт миозина с актином прочный, то это значит, что «пасть» головки миозина закрыта, АТФ — фазный карман открыт, и если он открыт, то АТФ точно туда попадёт (рис. 1) Попадание АТФ в карман провоцирует отсоединение головки миозина от актина. Напомним, чтобы контакт распался: 1) АТФ-азный карман должен быть открыт, 2) пуст, и 3) достаточное количество АТФ должно присутствовать в цитоплазме клетки.
Механика рычага миозиновой головки следующая: если АТФ-азный карман открыт, то челюсть всегда закрыта, а если челюсть закрыта, то головка прочно сидит на актине. Мы знаем, что в уступающем режиме мышца может проявить большую силу, чем в преодолевающем режиме. Это высказывание проверяется на уровне спортивных упражнений — опустить штангу на грудь можно с большим весом чем пожать. Почему так? Исследования показывают, что активное сокращение мышц (преодолевающий режим) — это 40% прочных контактов, которые генерируют силу. При негативном движении (уступающий режим) число присоединенных миозиновых мостиков увеличивается до 90%. За 100% берётся состояние ригора, где все головки сидят на актине. Удержанию паузы на груди предшествует негативное движение, в котором упругая компонента мышцы приближается к 90%. Данное состояние характерно еще и тем, что гидролиз АТФ минимален. Т.е. уступающий режим очень экономичен в плане расходования АТФ.
Важно, к моменту «пауза на груди» мы имеем максимально ечисло контактов миозиновых головок с актином. Уточним, мы имеем 90% контактов со слабым связыванием. Слабое связывание характерно для уступающего режима работы мышц и обусловлено как бы застреванием процесса генерации силы на первом этапе связывания головки миозина с актином. Данный этап, или фаза, характерна тем, что связывание осуществляется главным образом за счёт электростатического взаимодействия отрицательно заряженных групп на поверхности актина и положительно заряженных групп в разупорядоченной петле 2, расположенной между верхней и нижней челюстями. На втором этапе челюсти смыкаются, и слабая связь с актином преобразуется в прочную.
Объём суставного движения плеча в жимовом движении значителен, натяжение грудной мышцы будет близко к максимальному, следовательно, ход миозина вдоль актина значителен, миозиновая головка много раз сменит свой активный участок на актине, осуществляя так называемый миозиновый шаг. Так как молекула миозина имеет две головки, то её движение напоминает шагательную синергию ходьбы человека. Когда первая головка на актине («опора»), вторая делает шаг и цепляется (сначала электростатически) на участок актина выше, далее, в ней происходят механические преобразования (закрытие челюсти и потом поворот рычага), которые провоцируют разрыв контакта в первой головке. Динамика шага в уступающем режиме обусловлена не поворотом рычага («опорной ноги»), как это происходит в преодолевающем режиме, а сползанием миозиновых нитей с актиновых под действием внешних сил, натягивающих мышцу. Шагательная синергия миозинового комплекса в уступающем режиме напоминает семенящий шаг, в котором время контакта обоих головок («фаза двойной опоры») больше времени переноса миозиновой головки («одиночная опора»). И еще, шагаем мы не вперед (активное закрытие челюсти, и поворот рычага), а как бы назад (пассивный поворот рычага, препятствующий закрытию челюсти). И если сползание тонких нитей с толстых провоцирует шаг головки миозина назад, то челюсть не может закрыться миханически (рычаг «шея» движется против часовой стрелки, см. рис 1), следовательно, АТФ-фазный карман не откроется, АТФ туда не попадёт. Контакт будет продолжаться, нити будут сползать, контактов много, но они не прочны.
Здесь, как пример, можно представить лазанье по деревьям или канату. Чтобы взобраться на дерево, нужно не только прочно уцепиться пальцами (посадка головки миозина) за сук, но и произвести поворот рычага, т.е. согнуть руку в локте и плече, подтягивая себя выше, относительно ствола (актина) дерева. Когда подтянул себя выше, появляется возможность зацепиться другой рукой за сук выше. Слезать с дерева (уступающий режим) гораздо проще и экономичнее, энергоемкий поворот рычага не нужен, достаточно прочного контакта пальцев первой руки (головки), вторая рука (головка) сама упадёт вниз под силой тяжести (внешние силы) и зацепиться за нижний сук. Конечно же, внутри клетки силы тяжести минимальны, (там скорее невесомость) поэтому движение «переносной» головки детерминировано положением и позой «опорной головки». Положением, т.е. ориентацией головки, относительно места ее контакта (толстые и тонкие нити скользят друг относительно друга), и её позы (фазы генерации силы), т.е. поворот головки (закрытие или открытие пасти), и поворот рычага.
Прочность связывания головки миозина с актином максимальна, если АТФ-азный карман пуст или содержит только АДФ. Уступающий режим — АТФ в «кармане» миозиновой головки (головка заряжена), её отдельный контакт слаб, но это компенсируется большим количеством контактов (семенящий шаг), 90% головок сидят на актине, накапливая потенциальную энергию упругой деформации. Актин, как бы продирается сквозь чащу миозиновых мостиков, которые цепляются за него со всех сторон. Миозиновые моторы на взводе и в любой момент готовы произвести движение (закрытие челюсти, поворот рычага). Момент «пауза на груди» — максимальное количество контактов, переходят в состояние «сильного связывания» (челюсти смыкаются, АТФ-азный карман открывается, отсоединяя фосфат). Далее, «срыв» — генерация силы за счёт поворота рычага (сброс АДФ). Затем, реверсивное движение, которое мгновенно снимает напряжения в мышце, причина — «миозиновый шаг» т.е. уменьшение количества актино-миозиновых контактов в саркомере (до 40%). Далее, новый контакт свободной головки — закрытие челюсти, поворот рычага, сброс фосфата и т.д., новый цикл.
Динамика уступающего режима мышц — это смена состояний слабого и сильного связывания актино-миозинового комплекса. Слабое связывание за счёт большого количества контактов (90%) обеспечивает плавность уступающего движения, но когда вес отягощения близок к предельному, механизм слабого связывания не обеспечит нужного торможения, скорость будет нарастать, и замедлить скорость — это перейти в режим сильного связывания («фаза стопорения»).
Опираясь на интуицию и на уже имеющиеся знания, сделаем несколько смелых высказываний следующего содержания. В соревновательных упражнениях пауэрлифтинга именно негативная фаза лучше всего отражает процесс становления спортивного мастерства спортсмена. Другими словами, динамика морфологических изменений в мышце отражает процесс развития спортивного мастерства. Мы видим, что уступающий режим работы мышц молодого спортсмена не совершенен, спортсмен или «роняет» себя в присед или стопорится, где попало. Другими словами, он может или только расслабиться до «края», или только напрячься как «титан». Возможно, совершенствование именно фазы слабого связывания — в уступающем режиме — и определяет этапы спортивного мастерства. И ещё, диапазон совершенствования этой фазы видимо настолько широк, что несёт в себе и негативные последствия. Мы можем видеть большое количество растяжений и разрывов мышц именно у спортсменов с большим стажем силовой работы. Я это связываю с высокой эффективностью фазы слабого связывания, т.е. миозиновые головки настолько прочно цепляются за актин, что не успевают за движением звена с своевременным разрывом контакта и просто выдирают участок саркомера по «зет линии».
Конечно, нельзя исключать и огрубление регуляторной функции ЦНС, т.е. повышение порогов афферентной чувствительности. Другими словами, те структурные изменения в мышце, которые сначала вели к положительным адаптациям, в последствии могут стать отрицательными факторами в карьере спортсмена. Данные негативные тенденции мы можем наблюдать и в излишней гипертрофии мышечно-связочного аппарата спортсменов со стажем (10 лет и более). Вот эта супер-гипертрофия существенно ограничивает подвижность суставов, что ведёт порой к деградации техники СДД. Имея представление о работе миозиновых моторов, можно сделать некоторые рекомендации в обучающий и методический аспект подготовки спортсмена: